[...] w poprzek lawki poziomej 3 serie po 6,5,3x -wyciskanie plasko waskim chwytem 3 serie po 5x i 3 serie po 3x Barki: -wyciskanie sztangi zza plecow siedząc 3 serie po 6,5,3x -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po6,5,3x Piątek : Triceps - prostowanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 5,4,3x - wyciskanie francuzkie sztanga lezac 4 [...]
czesc mam 22 lata trenuje ponad rok wklejam muj plan do oceny mam problemy z kregoslupem nie moge obciazac go osiowo takw eice zero martwego ciagu wyciskania sznagni z barkow przysiadow ze sztanga czy tez wiosłowania sztnaga w opadzie ulozylm taki plan na mase : PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza Super seria 1 - [...]
Wykopałbym z treningu unoszenie sztangi do brody to jest cięzkie ćwiczenie zwłaszcza dla barków daj unoszenie bokiem. Biceps zostaw sztangę podchwyt stojąc Dałbym jeszcze unoszenie tułowia z opadu na prostowniki i powinno byc ładnie
Mam 32 lata trenuje juz od roku:oto moj plan Poniedzialek: KLATA,TRICEPS 1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12 TRICEPS: 1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 10 - 8 - 8 2- [...]
masa24 poniedzialek klata wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 rozpietki 12/12/12/12 bic uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8/8 hantel w podporze o kolano 12/12/12/12 wtorek nogi wypychanie nog na suwnicy 12/10/8/8 prZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 12/12/12/12 uginanie nog na maszynie [...]
WIEK:32 lat STAż:1 rok ale cwiczylem juz szybciej WAGA:85 kg WZROST:180 cm BICEPS:42 CEL MASA Od razu mowie nog nie cwicze (praca) casami jestem az za slaby zeby cwiczyc to regolarnie szczegolnie jeszcze po pracy Poniedzialek: KLATA,TRICEPS 1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam serdecznie mam 18 lat i staż około 3 lat, wczesniej było kilka przerw ale od roku trenuje regularnie. Jestem w końcówce robienia następującego planu: I Dzien treningu: Klatka, biceps: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie góra/dół 12/10/8/6 Rozpietki 15/12/10/8 Pompki na poręczach 10/8/6/4 Biceps: Unoszenie sztangi [...]
Ok, to ja tez poprosze o poprawe mojego planu... Wiek:16( w styczniu 17) wzrost:187 cm waga:74kg Staz treningowy:1.5 roku (+ przerwy i niedokladnosci) Ektomorfik Cel:Masa Ogolnie jestem zdrowy, ale staram sie uwazac na moje plecy... Poniedzialek:(klata+biceps) 4x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Mimo wszystko proponuje dorzucic lekki trening nog. Mysle ze z czasem sie przyzwyczaisz i trening nog na silce nie bedzie ci przeszkadzal w pracy Poniedzialek: KLATA,TRICEPS 1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Pon - Plecy + tric PLECY 1)Podciaganie na drazku 4s max powtorzen 2)Wiosłowanie hantlem 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 3)Sciaganie drazka wyciagu zza kark 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 4)Sciaganie drazka wyciagu przed siebie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar ciezar TRIC 1)Sciaganie drazka wyciagu do dołu (lokcie przy [...]
Pon - Plecy + tric PLECY 1)Podciaganie na drazku 4s max powtorzen 2)Wiosłowanie hantlem 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 3)Sciaganie drazka wyciagu zza kark 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 4)Sciaganie drazka wyciagu przed siebie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar ciezar wrzuc 3 lub 4 a daj martwy ciag lub dzien dobry, [...]
Witam 1. Staż- ćwiczyłem ponad pół roku w domu, ćwiczenia z hantlami, pompki itp. starałem się to robić systematycznie, plan układałem z wodynem. 2. Moim celem jest masa, diete ułożyłem również mogę ją tutaj umieścić. 3. Ułożyłem nowy plan ponieważ w końcu nabyłem odpowiedniego sprzętu- Ławka prosta, skośna; Hantle rozkładane 4x 10kg, 2x 6kg ; [...]
Z tym treningiem to porazka!!! Sproboj tego Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - [...]
byłbym wdzięczny jak byście rzucili okiem na mój plan wiek 16lat wzrost 181cm waga 65kg Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku4x12-6 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8 martwy ciąg 4x 15-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 uginanie ramion ze [...]
[...] (ręce blisko siebie)3x15 -pompki (ręce szerko)3x20 triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką3X12 -pompki na poreczach 3X15 II dzień barki -wyciskanie sztangielek 4X10 -unoszenie sztangielek bokiem w góre3X12 nogi: -przysiady 3X15 -wspięcia na palcach3X25 III dzień biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami 3X 12 -uginanie sztangielek o [...]